1 — Nguyên lý ăn uống

Ăn thức ăn

Ăn thực phẩm tươi sống, không qua chế biến và chứa chất bảo quản (1) → Hạn chế mua thực phẩm đóng gói tại siêu thị (2).

Ăn đa dạng

Ăn nhiều loại thực phẩm nhiều màu sắc khác nhau trong một bữa. Healthy plate với 1/2 là màu xanh thực vật rau cải, hạt, củ, đạm và tinh bột.

Ăn thực vật

Thực vật chiếm đa số trong mọi bữa ăn, đạm thực vật có thể thay thế động vật tốt: đậu gà, đậu nành, khoai lang, các loại đậu và củ quả. Hạn chế thịt đỏ (bò, heo, dê, cừu…)

Ăn ít đi

Giảm khẩu phần ăn vừa đủ. Lắng nghe cơ thể và “ăn đến khi không còn đói, không phải đến khi no”.

Ăn với nhau

Ăn uống là trải nghiệm văn hoá của loài người, ăn cùng nhau kích thích tâm trạng, mức độ ngon miệng hơn, giải toả cảm xúc “bức bách”.

2 — Nguyên liệu và Cách chế biến đơn giản

🥦 Nguyên liệu

Đạm

• Thịt ức gà, trứng
• Các loại cá: cá hồi, cá lóc, cá chẽm, cá thu, cá trích
• Đậu: đậu gà, đậu nành, đậu hủ, các loại đậu khác
• Các loại hạt: điều, óc chó, hạnh nhân
• Các loại nấm (nấm đùi gà)

Rau củ

• Bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, mướp, bí ngòi
• Xà lách tươi, xà lách xoong
• Rau xanh lá bản to: cải bẹ xanh, cải thìa, rau dền, rau chân vịt
• Ớt chuông, hành tây
• ✨Rau mầm (siêu dinh dưỡng)

Tinh bột

• Cơm trắng, cơm gạo lứt (3)
• Sandwich/bánh mì nguyên cám
• Khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai sọ, củ mì

Trái cây (4)

• Táo
• Nho
• Thanh long (rẻ!)
• Thơm
• Lê

Gia vị

• Muối biển
• Tỏi
• Hành tây
• Nghệ

Dầu

• Dầu olive (trộn rau)
• Dầu hạt cải (chiên xào)

🥦 Cách chế biến “trong 1 lần”

• Hấp cách thuỷ: mình sử dụng một lồng hấp lớn (nấu được 4 chén nhỏ gồm 4 nguyên liệu + luộc trứng/khoai/bắp trong 1 lần) — cũng có thể hấp tất cả trong 1 nồi cơm.
• Xào: dùng ít dầu, có thể phi thơm tỏi/hành tây/gừng và đều có thể xào tất cả lên một lần.

3 — Các bữa ăn tham khảo (3)

Để việc nấu nướng trở thành thú vui của mỗi người, mình sẽ tạo một danh sách công thức tham khảo cho các bữa trong ngày, các bạn có thể lựa chọn và biếu tấu linh hoạt theo nguyên liệu mình có, cách chế biến mình thích và… tâm trạng mỗi ngày của mình.

Chúng mình sẽ ăn theo mức độ “vừa hết đói” của cơ thể, bạn có thể chọn tăng/giảm lượng phù hợp và có thể ăn 1 hoặc 3 bữa/ngày. Thử - quan sát - thử lại đến khi cảm thấy ngon và khoẻ nhất nhen!

🌸 Bữa sáng xanh tươi

2 sandwich nguyên cám, trứng ốp la, salad đậu gà, cà rốt, rau mầm sốt dầu olive + 1 trái táo

Mì chay xào bông cải xanh, nấm đùi gà baby, rau mầm, cá hồi hấp

2 sandwich nguyên cám, salad ớt chuông rau mầm, nấm đùi gà xào nhanh

1 sandwich nguyên cám trứng ốp la, 1/2 bắp, ớt chuông, nấm đùi gà, đậu gà, bông cải xanh hấp

Mì chay luộc ớt chuông, nấm đùi gà, bông cải xanh và rau mầm

🌸 Bữa chiều no nê

Cơm trắng, hỗn hợp rau củ xào nấm, hành (không thịt)